Seržant major Carlos Ruiz, zkušený voják, prozradil, jakým způsobem udržuje svou kondici ve věku padesáti let. Kombinuje vytrvalost, silový trénink a regeneraci, aby splnil fitness standardy amerických mariňáků.
Zdůrazňuje, jak důležité je dostatečně pít, používat kvalitní výstroj a přizpůsobit tréninky pro trvalé zdraví a výkonnost. V rámci každé složky armády USA existuje nejvyšší voják, který je odpovědný za lidskou stránku velení, včetně pohody a kondice. V námořní pěchotě je to seržant major Ruiz – vysoký, dobře naladěný a stále aktivní i ve svých padesáti letech.
Zatímco generálové formují strategie a operace, nejvýše postavení vojáci se zaměřují na to, jak tyto rozhodnutí ovlivňují vojáky, kteří je provádějí. Pro Ruize to znamená zůstat fit a být vzorem pro ostatní.
„Trochu běhání, trochu posilování a hodně fyzického výcviku s mariňáky,“ řekl Ruiz redakci Business Insider ohledně své rutiny, přičemž použil vojenskou zkratku pro fyzický trénink. Toto „trochu běhání“ však zdá se, že je podhodnoceno. Nedávno dokončil každoroční maraton v korporátní soutěži ve Washingtonu D.C., což je vzdálenost přes 42 kilometrů.
Silový trénink
V současnosti Ruiz neusiluje o rekordy v dřepech nebo o pokrok v bojových uměních v rámci své složky. Jeho cílem je dlouhověkost, což je něco, co se snaží zachovat, zatímco stále drží krok s mariňáky a často je dokonce překonává, i když jsou mnohem mladší.
Klíčem k dlouhověkosti je udržet si přirozenou postavu, méně se soustředit na těžké zvedání a více se zaměřit na cvičení, které buduje sílu bez rizika zranění. Ruší těžké cvičení s dlouhými činkami a nahrazuje je jednoručními činkami, kettlebely a strojním tréninkem, které šetří jeho klouby.
Aby dokázal udržet svou kondici, Ruiz i ve svém postavení pravidelně absolvuje dva každoroční fitness testy námořní pěchoty, které hodnotí jak sílu, tak vytrvalost. První během první poloviny roku zahrnuje běh na tři míle – přibližně 4,8 km. Jeho nejlepší čas je přibližně 16:30 minut, což odpovídá tempu asi 3:25 minut na kilometr. Součástí testu jsou také shyby a téměř čtyřminutová klika.
Nejlepší ženské a mužské výsledky obvykle nedosahují více než dvaceti respektive deseti dokonale provedenými shyby.
Druhý každoroční test, který se koná později v roce, simuluje fyzickou připravenost ve válečných podmínkách. Vojáci musí zdvihat 14 kilogramů těžkou „muniční krabici“, absolvovat sprint na 800 metrů a podstoupit test obratnosti.
Ruizova manželka, bývalá mariňák, mu pomáhá s jeho cvičeními zaměřenými na shyby a práce s munavačními krabicemi. Jakmile se vrátí domů po dlouhém pracovním dni, dluží jí jedno kolo – v závislosti na tom, jaký fitness test ho čeká jako další.
„Vytáhne mě k tomu doma, protože sloužila 22 let jako mariňák,“ poznamenal.
„Když už nebude nic v námořní pěchotě, chci pokračovat v jiné kariéře. Nemám v úmyslu se stáhnout do ústraní,“ dodal. Ruiz není ten typ, kdo by zůstal doma bez činnosti. „Chci zůstat funkční.“
Běhání
Ruiz je vášnivým běžcem. Většinu dní běhá pohodových osm kilometrů. V nedělích, kdy je doma, absolvuje ze svého bydliště v proslulé základně 8th-and-I ve Washingtonu D.C. trasu 16 kilometrů – přes National Mall a k památníku Iwo Jima. Občas tam potká mariňáky při tréninku a krátce zavítá, aby pozdravil.
Jeho rozcvička, která zahrnuje rychlou chůzi a protahování, je nyní delší a stává se důležitou součástí jeho rutiny, která mu pomáhá uvolnit hlavu. „Potřebuji delší čas na zahřátí. Miluji proces připravování se na běh, být sám ve své hlavě,” uvedl.
Běhání však pro něj nebylo vždy snadné. Trvalo mu, než si k tomu vybudoval vášeň. Špatné zkušenosti na začátku mohou mnohé od běhání odradit, uvedl Ruiz. Mnoho nových rekrutů přichází bez zkušeností, bývá nahnáno do hromadných závodů, nosí špatnou obuv, nedostávají instrukce o technice nebo dýchání a mají nezdravé stravovací návyky.
Pro mnoho lidí se to rychle může stát pouhou snaživou zkouškou – a tak to může zůstat, konstatoval. Také on potřeboval roky, aby se zamiloval do běhání. Dnes se stal nedílnou súčástí jeho denního programu.
Pro ty, kteří chtějí začít s běháním a mají možnost si koupit nové boty, Ruiz doporučuje nechat si profesionálně přizpůsobit správný pár, aby se maximalizoval komfort a předešlo zraněním. Je třeba, aby si běhání užívali a časem mu dali šanci. Může trvat měsíce, než si lidi vytvoří rutinu, kterou nyní považuje za terapeutickou.
Pokud někdo potřebuje maximální motivaci ve stylu mariňáků, Ruiz doporučuje svou aktuální playlist na běhání, která obsahuje vojenskou a armádní taktovku – rytmy, podle kterých mariňáci cvičí (tempo „Double-Time“ odpovídá lehkému joggingu).
Regenerace
Pro regeneraci se Ruiz drží základů: dobré výživy, vody a odpočinku. Ví, že na svém denním běhu bude apatický, pokud se nedostatečně hydratuje nebo pokud má nevhodnou hladinu elektrolytů, či pokud jeho příjem sacharidů není vyvážený. Nevyvážená strava znamená pro Ruize: „Nebude to kvalitní, příjemný běh.“ Místo toho, říká, bude to „běh během kterého se snažím najít rytmus, místo abych se mohl uvolnit.“
Ruiz má nízký názor na trendy v oblasti fitness – s jednou výjimkou: sleduje své zdravotní údaje, jako jsou spánek, srdeční frekvence a časy běhu pomocí chytré hodinky Garmin. Speciální jednotky to již dělají, říká, a doufá, že jednoho dne se přidá zbytek armády, aby se zranění lépe předešlo. Tato opatření by podle něj také mohla zajistit, že více mariňáků zůstanou ve službě, neboť by se snížila rizika zdravotních problémů.
„Kondice nesmí být v této službě záležitostí koníčka. Musí to být životní styl,“ poznamenal. „A my jako organizace musíme poskytnout nástroje, které mariňák potřebuje, aby se dále vyvíjel a rychleji se stával lepší verzí sebe sama – nikoliv náhodně, ale úmyslně.“
Po každém tréninku pije Ruiz proteinový šejk, ale ostatní nápoje či doplňky, jako je kreatin, odmítá. Kvůli svému věku chce zůstat otevřenÝ novým věcem v oblasti kondice – například cvičením, které posiluje malé, ale důležité svaly, jež jsou klíčové pro rovnováhu a celkovou sílu, jako jsou ohýbače kyčle.
Ve věku padesáti let jsou lidé zvyklí dělat věci určitým způsobem. Přiznal, že byl dříve neochotný vyzkoušet nové přístupy ke zdraví a kondici. Dnes však, jak dodal, „je cenné nalézt lepší způsob“, jak si udržet zdraví.
Pro více informací si můžete přečíst originální článek na Business Insider US.