Seržant major Carlos Ruiz, zkušený mariňák, se podělil o svou osobní fitness rutinu, která mu pomáhá udržovat se ve formě i navzdory tomu, že mu je 50 let. Ruiz kombinací vytrvalostního tréninku, silového tréninku a regenerace dosahuje vysokých standardů fitness požadovaných americkými mariňáky.
Za klíčové považuje dostatečný příjem vody, vhodné vybavení a přizpůsobení svých tréninkových rutin pro trvalé zdraví a výkon.
Role seržanta majora
Každý vojenský sbor ve Spojených státech má svého nejvyššího vojáka, který se stará o lidskou stránku velení, včetně pohody sil a kondice. V námořní pěchotě je tímto vojákem seržant major Carlos Ruiz – vysoký, optimistický a stále aktivní i v tomto věku.
Zatímco generálové se zaměřují na strategii a operace, ruští vojenští vůdci se soustředí na dopady těchto rozhodnutí na vojáky, kteří je vykonávají. Pro Ruize to znamená, že zůstává fit a slouží jako vzor.
Tréninkové rutiny
„Trochu běhám, trochu posiluji a hodně cvičím s mariňáky,“ sdělil Ruiz magazínu Business Insider a přitom použil vojenskou zkratku pro fyzický trénink. Jeho tvrzení, že „trochu běhá“, vypadá jako podcenění; nedávno se zúčastnil ročního maratonu americké námořní pěchoty ve Washingtonu, D.C., což představuje vzdálenost 42 kilometrů.
Silový trénink
V současnosti se Ruiz nesnaží o rekordy v dřepu nebo v pokročilých bojových uměních. Je pro něj důležité udržování dlouhověkosti, což považuje za klíčové pro to, aby se nadále udržoval na úrovni, často předhánějící vojáky, kteří jsou mnohem mladší než on.
Podle jeho názoru je klíčem k dlouhověkosti zachování přirozené tělesné konstituce, omezení těžkého zvedání a více se zaměřuje na trénink, který posiluje, aniž by hrozilo zranění. Místo těžkých činek Ruiz vyváženě spojuje vytrvalostní a silový trénink a preferuje používání jednoručních činek, kettlebellů a strojů, které šetří jeho klouby.
Ačkoli je již ve vysoké pozici, Ruiz se stále účastní dvou ročních fitteských testů námořní pěchoty, které hodnotí sílu a vytrvalost. První test, který se koná v první polovině roku, zahrnuje běh na tři míle (přibližně 4,8 kilometru). Jeho osobní rekord činí zhruba 16:30 minut, což odpovídá tempu přibližně 3:25 minuty na kilometr. Test zahrnuje také shyby a plank trvající téměř čtyři minuty.
Obecně platí, že nejlepší výkony v shybech se pohybují kolem dvaceti pro muže a deseti pro ženy.
Druhý roční test, který se koná později v roce, simuluje fitness pod bojovými podmínkami. Mariňáci musí přenést 14kilogramovou „muniční krabici“, uběhnout 800 metrů a projít testem obratnosti.
Podpora od rodiny
Ruizova manželka, bývalá mariňák, se podílí na udržování jeho fyzické kondice tím, že mu dává domácí trénink, ať už jde o shybové nebo ostrohy s munici, které musí po dlouhém pracovním dni splnit. „Musím udělat kolo doma, jakmile se vrátím, podle toho, jaký test mě čeká,“ říká Ruiz.
„Pokud bych se měl s námořní pěchotou rozloučit, chtěl bych zahájit další kariéru. Neplánuji se stáhnout do ústraní,“ dodává. Ruiz není typ, který by seděl doma nečinně. „Chci zůstat funkční.“
Běhání
Ruiz má vášeň pro běhání. Většinu dní uběhne příjemných osm kilometrů. V neděli, když je doma, vytváří okruh o délce 16 kilometrů z prostorů své rezidence v proslulých kasárnách 8th-and-I ve Washingtonu, D.C., přes National Mall a k památníku Iwo Jima. Někdy po cestě potkává mariňácké skupiny trénující, se kterými si krátce promluví.
Jeho rozcvička, zahrnující rychlou procházku a strečink, zabírá víc času, než by předtím chtěl, ale považuje ji za důležitou součást své rutiny, která mu pomáhá vyčistit hlavu. „Trvá mi dlouho, než se zahřeju. Miluji proces přípravy na běh a být v myšlenkách sám se sebou,” prozradil.
Ruiz přiznává, že mu běhání nešlo snadno a trvalo mu roky, než vyvinul hlubokou vášeň pro tento sport.
Některé špatné počáteční zkušenosti mohly ostatní od běhání odradit. Mnoho nováčků se dostává na běžecké kurzy, aniž by měli předchozí zkušenosti, často jsou nuceni se účastnit hromadných běhů v nevhodné obuvi, bez vedení k technice nebo dýchání a mají špatné stravovací návyky. To vše může vést k tomu, že běhání se rychle stane ryze vytrvalostní záležitostí – a tak to zůstane, říká. I on sám musel čelil letům, než jeho láska k běhu vzrostla. Dnes je to pro něj klíčový aspekt denní rutiny.
Tipy pro začínající běžce
Ruiz doporučuje novým běžcům, aby investovali do správných běžeckých bot a měli je profesionálně přizpůsobeny, aby maximalizovali pohodlí a předešli zraněním. Je důležité, aby běhání probíhalo příjemně a aby se dostavila trpělivost; trvá to měsíce, než začnete oceňovat rutinu, kterou pro něj hodně znamená.
A pro ty, kteří potřebují maximální motivaci ve stylu námořní pěchoty, doporučuje svou současnou běžeckou playlistu, která obsahuje mariňácké a armádní kadence – osm veslovacích pochodů, které vojáci používají při svých trénincích. Tempo „Double-Time“ odpovídá hladkému joggingovému tempu.
Regenerace a výživa
Pro svou regeneraci se Ruiz drží základů: vyvážená strava, dostatek vody a odpočinek.
Vědoma si, že na svém denním běhu může být unavený, pokud nemá dostatek vody nebo elektrolytů, nebo když není v harmonii jeho příjem sacharidů. Pro Ruize znamená nevyvážená strava: „Bude to běh nekvalitní a nepříjemný.“ Místo uvolnění se zaměří na hledání rytmu, říká.
Raul nemá moc v lásce trendy v oblasti fitness, ačkoli si vybudoval zvyk sledovat svá zdravotní data, jako jsou doby spánku, srdeční frekvence a časy běhu pomocí hodinek Garmin. Říká, že speciální jednotky to už dělají a doufá, že jednoho dne se zbytek armády připojí, aby se lépe předešlo zranění. Taková opatření podle něj mohou zajistit, že více mariňáků zůstane v armádě tím, že minimalizují zdravotní problémy.
„Fitness by neměla být v této službě otázkou koníčka. Musí to být životní styl,“ říká. „A jako organizace musíme poskytovat nástroje, které každý mariňák potřebuje, aby se dále rozvíjeli a rychleji se stali lepšími verzemi sebe sama – plánovaně a cíleně.“
Po každém cvičení Ruiz pije proteinový nápoj, ale vyhýbá se jiným nápojům nebo doplňkům, jako je kreatin. Vzhledem k jeho věku však plánuje být otevřený novým trendům v oblasti fitness – zejména k posilování menších, ale klíčových svalů pro rovnováhu a celkovou sílu, jako jsou svaly kyčelní.
V padesáti letech jsou lidé obvykle zvyklí dělat věci určitým způsobem. Uznává, že i on býval dříve rigidní vůči novým metodám pro zdravotní péči a fitness, ale dnes je pro něj „odměnou najít lepší cestu“ k udržení svého zdraví.
Přečtěte si původní článek na Business Insider US.