Branislav Nikolic, CEO značky Wearable Health Tech AYO, se naučil probouzet se bez budíku a cítil se každý den plný energie. Každé ráno vstává v sedm hodin a večer usíná ve 23:30 místo toho, aby zůstával vzhůru až do dvou hodin ráno. Tato rutina trvá již více než deset let a je výsledkem jeho zájmu o zirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny těla, které regulují energii a chuť k jídlu.
Nikolic tvrdí, že zdravý zirkadiánní rytmus přispívá k lepšímu zdraví, štěstí a delšímu životu. Vědecké studie potvrzují, že dobré zirkadiánní zdraví může zvýšit očekávanou délku života, zlepšit náladu a možná také pomoci odrážet chronické nemoci, jako jsou srdeční choroby nebo kognitivní úbytek v důsledku stárnutí.
Jednoduché změny k dosažení ranní energie
Aby se stal ranním typem, provedl Nikolic několik jednoduchých úprav ve svém každodenním režimu, včetně zvýšeného vystavení slunečnímu světlu a vzdání se nočních svačin. Jeho klíčem k úspěchu bylo povědomí o důležitosti denního světla.
30 minut přirozeného světla denně
Nikolic přiznává, že nebyl vždy ranním typem. Během svých postdoktorandských studií zápasil s únavou a problémy s probouzením se. Částečně to bylo způsobeno přílivem tmavého klimatu v Nizozemsku, kde studoval, ve srovnání s slunným prostředím jeho domovského města Bělehradu v Srbsku.
Léčebná světelná zařízení mu pomohla přizpůsobit se nedostatku slunečního světla, ale podle jeho slov nemusíme být technicky vyspělí nebo trávit hodiny venku, abychom podpořili své zdraví světlem. Otevření závěsů a sezení blízko okna pro vychutnání si ranního slunce může být velkým přínosem, aniž bychom narušili náš běžný režim.
Znalost vašeho chronotypu
Psychologové a odborníci doporučují znát svůj chronotyp, tedy nastavení vaší vnitřní hodiny. Pochopení vlastního rytmu může pomoci přizpůsobit denní plán. Když je naše vnitřní hodina v rozporu s pracovním režimem, je možné, že se objeví únavové krize odpoledne nebo potíže s udržením pozornosti na ranních schůzkách.
Udržujte konzistentní spánkový režim
Před zavedením zdravého zirkadiánního rytmu je zásadní trénovat tělo k tomu, aby každou noc usínalo ve stejnou hodinu. Studie ukazují, že pravidelný spánkový cyklus je stejně důležitý jako dostatečný počet hodin spánku. V moderní době však modré světlo ze zařízení může zmást náš mozek a udržet nás vzhůru, i když se snažíme relaxovat.
Pokud není možné vyloučit všechny elektronické zařízení před spaním, doporučuje Nikolic alespoň snížit intenzitu světla nebo přepnout na tmavý režim. Dva hodiny před spaním by měla být světelná atmosféra odlišná od zbytku dne, spíše tlumená.
Vyvarujte se nočních svačin
Pokud je součástí vaší večerní rutiny noční „plnění“ lednice, může to ztěžovat dobrý spánek a odpočinek. Pozdní jídlo naznačuje tělu, že je čas na trávení, místo aby se připravilo na uvolnění pomocí hormonu melatoninu. Nikolic ukončuje svou kuchyňskou činnost přibližně dvě hodiny před spaním, což odpovídá jasným nálezům ve výzkumu zirkadiánního zdraví a metabolismu.
Využívejte víkend pro nastavení vnitřních hodin
Aby se zbavil budíku, doporučuje Nikolic vybrat si den, kdy nemáte naplánované žádné brzké schůzky. Víkend je ideální příležitostí k tomu, abyste spali déle a zjistili, kdy vás přirozeně probudí vaše vnitřní hodiny. „Nechte budík doma a nechte tělo, aby se probudilo přirozeně,“ říká. Aby dosáhl nejlepších výsledků, měli byste se držet běžného denního rozvrhu bez pozdního večerního sledování televizních pořadů nebo nočních oslav.