Branislav Nikolic, CEO značky AYO, která se specializuje na zařízení pro světelnou terapii, se naučil, jak se ráno probouzet bez budíku. V současnosti vstává každý den v sedm hodin, plný energie a připravený na den, zatímco dříve měl tendenci zůstávat vzhůru do dvou hodin ráno. Jeho rutinní čas usínání se ustálil na 23:30. Tato změna, na kterou si zvykl během posledních deseti let, vychází z jeho fascinace cirkadiánním rytmem, což je vnitřní hodiny těla, jež regulují energii a chuť k jídlu.
„Když má člověk dobrý cirkadiánní rytmus, žije nakonec zdravěji, šťastněji a déle,“ uvedl Nikolic v rozhovoru pro Business Insider. Vědecké studie tuto teorii potvrzují, naznačují, že dobrá cirkadiánní zdraví může zvyšovat očekávanou délku života, zlepšovat náladu a potenciálně předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby nebo kognitivní úpadek ve stáří.
Jednoduché změny pro ranní život
Aby se stal ranním člověkem a zbavil se zlozvyku mačkat tlačítko „snooze“, Nikolic provedl změny ve svém denním rozvrhu, který začal větším množstvím přirozeného světla a skončil odvykáním pozdním večerním svačinám.
30 minut přírodního světla denně
Nikolic nebyl vždy ranním člověkem. Během doktorského studia se potýkal s nedostatkem energie a problémy s probouzením. Bylo to částečně způsobeno tím, že klima v Nizozemí, kde studoval, bylo mnohem pochmurnější než slunečné Belgrado, jeho rodné město v Srbsku.
Tvrdí, že zařízení pro světelnou terapii pomohla jeho tělu přizpůsobit se nedostatku sluníčka a udržovat se v časovém harmonogramu. Nicméně, není nutné spoléhat se na drahou techniku nebo trávit hodiny venku na slunci, aby se podpořilo zdraví se světlem. Otevření závěsů a sezení poblíž okna, abyste si užili ranní slunce, může být velmi nápomocné aniž byste museli narušit svou běžnou rutinu. Taktéž procházka se psem nebo na slunci při kávě může poskytnout vysoce cenné výhody.
Pokud čelíte odpolední únavě, doporučuje se krátká procházka. Je důležité usilovat o minimálně 30 minut přirozeného světla každý den. „Je překvapující, kolik lidí se ani neprojde čerstvým vzduchem po dobu 30 minut denně,“ říká.
Poznejte svůj chronotyp
Znát svůj chronotyp – což je nastavení vnitřních hodin – může pomoci usnadnit optimalizaci denních aktivit. Když se tělo přizpůsobuje jinému časovému rozvrhu než pracovní den, může to vést k odpolední únavě nebo k neschopnosti udržet oči otevřené během ranních schůzek, uvádějí výzkumy.
Odborníci radí, aby vnitřní hodiny pracovaly v souladu s denními rituály, což pomůže cítit se čile, když je to potřeba, a uvolněně, když je čas jít spát. „Skutečně záleží na tom, aby byl cirkadiánní rytmus v souladu se stylem života,“ dodává Nikolic. Například, pokud je někdo noční typ, kdo musí ráno pracovat, může přímé sluneční světlo nebo ranní procházky pomoci znovu nastavit vnitřní hodiny.
Udržujte stálou časovou rutinu s méně světla
Ačkoli se to může zdát jako očividná rada, je zásadní trénovat tělo, aby šlo každou noc spát ve stejnou dobu pro zdravý cirkadiánní rytmus. Některé studie naznačují, že pravidelný spánkový rytmus je stejně důležitý jako dostatečný počet hodin spánku.
Problémem však je, že modré světlo ze obrazovek může vaše mozkové aktivity udržovat bdělé, včetně relaxace při sledování „Great British Baking Show“ místo checkování e-mailů. Pokud není možné zcela eliminovat elektronická zařízení z oblasti spánku, doporučuje Nikolic alespoň snížit jas obrazovky nebo používat tmavý režim, kdykoli je to možné.
„Snažte se mít dvě hodiny před spaním velmi odlišné světelné prostředí ve srovnání s během zbytku dne. Světlo by mělo být v tomto ohledu slabší,“ radí.
Vyhněte se nočním svačinám
Pokud k večerní rutině patří návštěva lednice, může být obtížnější se dobře vyspat a cítit se odpočatý. Konzumace pozdní večeře signalizuje tělu, že je čas na trávení namísto zahájení procesů, jako je uvolňování spánkového hormonu melatoninu.
Nikolic zavírá svou kuchyni přibližně dvě hodiny před spaním, což je v souladu s ověřenými studiemi o zdraví cirkadiánního rytmu a metabolismu.
Využijte víkend k ověření vnitřních hodin
Aby se člověk rozloučil s budíkem, měl by si zvolit den, kdy nemá povinnost vstávat brzy. Víkend je ideální příležitost, jak si pospat a zjistit, kdy ho vnitřní hodiny přivedou z postele. „Zbavte se budíku a nechte tělo, aby se probudilo přirozeně,“ říká Nikolic.
Abychom dosáhli nejlepších výsledků, doporučuje se, aby se nedělaly žádné změny v denním rozvrhu, jako je sledování televizních pořadů nebo noční akce jen proto, že je víkend. Postupem času, jakmile si nastavíme cirkadiánní rytmus, je žádoucí pokusit se přizpůsobit přirozenou probouzecí dobu v čase víkendu více k typickému týdnu.