Seržant major Carlos Ruiz odhalil své fitness rutiny, kterými se udržuje v kondici i ve svých 50 letech. Ruiz kombinuje vytrvalostní trénink, silový trénink a regeneraci, aby splnil standardy fitness amerických mariňáků.
Důležitost hydratace a správného vybavení
Zdůrazňuje, jak klíčové je dostatečně pít, používat kvalitní vybavení a přizpůsobit tréninkové rutiny k trvalému zdraví a výkonnosti. Každý velitel ve vybraných silách amerického vojenského vedení má na starosti seniorního vojáka, který se věnuje lidským aspektům velení, včetně pohody jednotek a fitness. V mariňáckém sboru je to právě seržant major Carlos Ruiz – vysoký, dobře naladěný a stále cestující po světě s mariňáky.
Zaměření na fitness a zdraví
Zatímco generálové plánují strategie a operace, nejvyšší vojáci se soustředí na to, jak tyto rozhodnutí ovlivňují jednotky, které je provádějí. Pro Ruiza to znamená zůstat fit a být vzorem pro ostatní. „Trochu běhání, trochu v posilovně a spousta fyzického tréninku s mariňáky,“ řekl pro Business Insider o své rutině, přičemž použil zkratku pro fyzický trénink. Tento „kousek běhání“ však zřejmě není až tak podceňovaný; nedávno absolvoval každoroční maraton sboru ve Washingtonu, D.C., na vzdálenost 42 kilometrů.
Silový trénink
V současnosti se Ruiz nebojí stanovit si cíle jako zlepšení rekordů v dřepování nebo dosahování vyšších úrovní v bojových uměních v rámci sboru. Jeho cílem je dlouhověkost, což chce podle svých slov zachovat, dokud bude i nadále držet krok s mariňáky, často dokonce překonávající ty, kteří jsou poloviční jako on.
Klíč k dlouhověkosti spočívá v zachování přirozené tělesné stavby, omezování těžkého vzpírání a upřednostnění tréninků, které zvyšují sílu bez rizika zranění. Místo toho, aby neustále zvyšoval svou hmotnost, vyvažuje vytrvalostní a silový trénink, nahrazuje těžké cviky s činkami lehčími jako jsou jednoručky, kettlebelly a stroje, které šetří jeho klouby.
Roční fitness testy
Ruiz i ve své hodnosti stále podstupuje oba roční fitness testy amerického mariňáckého sboru, které měří jak sílu, tak vytrvalost. První test, konaný v první polovině roku, zahrnuje běh na tři míle, což je přibližně 4,8 kilometru. Jeho nejlepší čas je kolem 16:30 minut, což se rovná přibližně 3:25 minutám na kilometr. Vřízení testu také zahrnují shyby a planku na téměř čtyři minuty.
Nejlepší hodnoty shybů pro muže a ženy obvykle nijak nepřesahují dvacet respektive deset správně provedených shybů.
Druhý roční test, který se koná později v roce, simuluje fitness v bojových podmínkách. Mariňáci musí zvednout „muniční box“ o hmotnosti 14 kilogramů, absolvovat sprint na 800 metrů a provést test obratnosti.
Rodinná podpora
Ruizova manželka, bývalá mariňák, mu pomáhá udržovat si stav při shybech a zvednutí munice. Jakmile se vrátí domů po náročném dni, dluží jí kolo – v závislosti na tom, který fitness test ho čeká jako další. „Nutila mě zůstat v formě doma, protože byla mariňákem 22 let,“ uvedl.
„Až jednou skončím u mariňáků, chci mít další kariéru. Nehodlám se stáhnout do ústraní,“ vysvětlil. Ruiz není ten, kdo by jen tak seděl doma. „Chci zůstat funkční.“
Vášeň pro běh
Ruiz je vášnivým běžcem. Většinu dnů běhá malebných osm kilometrů. V neděli, když je doma, absolvuje 16 kilometrů z jeho bydliště v proslulé části Washingtonu, D.C. nazvané 8th-and-I, přes Národní Mall k památníku Iwo Jima sboru. Někdy tam vidí mariňácké skupiny při tréninku a zastaví se, aby pozdravil.
Jeho zahřívací proces – rychlá procházka a chvíli se protáhnout – trvá déle a stal se důležitou součástí jeho rutiny, která mu pomáhá „vyčistit si hlavu“. „Trvá mi déle, abych se zahřál. Mám rád proces přípravy na běh, být sám s myšlenkami.“
Na běhání mu však vždy nepřišel tak snadno. Potřeboval čas, aby pro něj vyvinul hlubokou vášeň. Špatné první zkušenosti mohou spoustu lidí odradit od běhání, litoval Ruiz. Mnozí nováčci se ocitnou ve skupinových bězích, nosí nevhodnou obuv, nedostanou žádný trénink na techniku či dýchání a mají špatné stravovací zvyky. Pro mnohé může běhání brzy nabýt charakteru pouhé vytrvalosti a zůstat takovým, řekl.
U něj trvalo roky, než si ke běhání vybudoval lásku. Dnes je to pro něj důležitou součástí denní rutiny. Pro ty, kdo chtějí začít s běháním – a pokud si mohou pořídit nové boty – doporučuje Ruiz nechat profesionálně si přizpůsobit vhodný pár, aby maximalizovali pohodlí a předešli zraněním. Běžci by si měli běhání usnadnit a dát sobě čas na zvyknutí si. Může trvat několik měsíců, než si běhání zpříjemní a stane se pro ně terapeutickým detailem, které pro něj již je.
Pro ty, kteří potřebují maximální motivaci ve stylu mariňáků, doporučuje Ruiz svoji aktuální playlistu běhu, která zahrnuje trojice výrazů od mariňáků a armády – pokřiky, podle nichž jednotky pochodují (tempo „Double-Time“ odpovídá přibližně pohodovému tempu běhu).
Regenerace a zdravý životní styl
Pokud jde o regeneraci, Ruiz se drží základních pravidel: dobrá strava, hydratace, odpočinek. Ví, že pokud nepřijme dostatek vody nebo elektrolytů, nebo je jeho příjem sacharidů nevyvážený, jeho běh může být slabý. Nevyvážená strava pro Ruize znamená: „Nebude to kvalitní běh, ani příjemný.“ Místo toho, jak říká, „to bude běh, při kterém musím najít rytmus, místo abych se mohl uvolnit.“
Ruiz má malou důvěru v moderní fitness trendy – s jednou výjimkou: sleduje svá zdravotní data, jako jsou spánek, srdeční frekvence a časy běhu, pomocí chytrých hodinek Garmin. Speciální jednotky to dělaly už dříve, říká, a doufá, že jednoho dne začne i zbytek armády, aby lépe předešly zraněním. Takové opatření by mohlo přispět k tomu, aby více mariňáků zůstalo v aktivní službě, protože by to snížilo výskyt zdravotních problémů.
„Fitness by v tomto službě neměla být víc než koníčkem. Musí to být způsob života,“ řekl. „A my jako organizace musíme poskytnout nástroje, které mariňák potřebuje, aby se dále rozvíjel a stal se lepší verzí sám sebe – nikoli náhodou, ale cíleně.“
Po každém tréninku Ruiz pije proteinový nápoj, ale vyhýbá se jiným nápojům nebo práškům jako je kreatin. Právě kvůli svému věku však chce zůstat otevřený novinkám v oblasti fitness – například pásům, které posilují malé, avšak klíčové svaly pro rovnováhu a celkovou sílu, jako jsou svaly flexoru kyčle.
Ve věku 50 let jsou lidé zvyklí dělat věci určitým způsobem. Přiznal, že byl dříve tvrdohlavý, pokud šlo o vyzkoušení nových přístupů k zdraví a fitness. Dnes, jak říká, „je obohacující hledat nové způsoby“, jak zachovat své zdraví.
Přečtěte si původní článek na Business Insider US.