Většina lidí konzumuje nedostatek vlákniny, přestože má pozitivní vliv na zdraví srdce a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Nutriční poradkyně však varuje před příliš rychlým nárůstem příjmu vlákniny, neboť to může způsobit zažívací potíže.
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy. Pomáhá udržovat trávicí systém v chodu a může snížit riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. Mnoho lidí však není o těchto výhodách informováno a neví, jak do své stravy více vlákniny zařadit.
Postupné zvyšování příjmu vlákniny
Michelle Routhenstein, specialistka na výživu zaměřená na preventivní kardiologii, vysvětluje, že příliš rychlé zvyšování příjmu vlákniny může vést k nadýmání a dalším problémům s trávením. Proto je důležité postupně zvyšovat příjem, aby měl organismus dostatek času na přizpůsobení.
Routhenstein pracuje se svými klienty na zavádění více vlákniny do jejich stravy, dokud nedosáhnou doporučeného denního cíle – 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Zde je několik jejích tipů, jak integrovat více vlákniny, aniž by došlo k nepříjemným zažívacím potížím:
Začněte malými změnami
Routhenstein doporučuje začít malými úpravami, například přidat vlákninu k jedné jídlu denně. „Vyberte si potraviny, které máte rádi a dobře snášíte, a na těch stavte,“ říká.
Tipy pro začátek
Pro ty, kteří jsou noví v konzumaci zdravé vlákniny nebo měli v minulosti s tímto příjmem problémy, mohou být užitečné jednoduché doplňky:
- Posypte si jogurt nebo ovesné vločky jedním nebo dvěma lžičkami mletého lnu nebo chia semínek ráno.
- Přimíchejte čtvrt nebo půl šálku fazolí nebo čočky do polévky.
- Vyměňte hranolky za vařenou zeleninu, která je snadněji stravitelná než syrová zelenina.
Long-term goal is to increase fiber intake, for example by adding fresh fruit to morning yogurt, snacking on raw carrots, and consuming at least two servings of vegetables at dinner.
Hydratace a pohyb
Kromě stravy existují podle Routhenstein další způsoby, jak podpořit zdraví a vyhnout se nadýmání způsobenému vlákninou. Dodržování hydratace a pití dostatečného množství vody podporuje trávení a pomáhá předcházet zácpě.
Také pohyb a cvičení mohou pomoci. Routhenstein doporučuje jednoduché procházky po jídle, které rovněž zlepšují trávení.
Jak dlouho trvá adaptace těla
Jak dlouho trvá, než si tělo zvykne na doporučený denní příjem vlákniny, závisí na tom, odkud začínáte. Pokud již konzumujete určité množství vlákniny, může přechod trvat několik týdnů se stálým zvyšováním salátů a ovoce.
Pokud však téměř žádnou vlákninu nekonzumujete, pravděpodobně bude vaše střevní mikrobiom méně schopné zvládnout náhlé zavedení vlákniny. V takových případech může trvat šest měsíců nebo déle, než dojde k vybudování mikrobiální rozmanitosti potřebné k pohodlnému snášení vyšších dávek vlákniny.
Nezáleží na tom, odkud začínáte; klíčem je postupovat pomalu a nevzdat se. Zaměřte se na to, abyste nedosáhli „konečného cíle“ rychle, ale spíše na to, abyste prováděli malé, konzistentní každodenní úpravy, které podpoří dlouhodobé zdraví trávení.